Alles in Maßen: Ein irreführender Ratschlag

Einer der häufigsten Argumente gegen das Konzept der Paleo-Ernährung ist die Tatsache, dass diese äußerst restriktiv ist (was gewissermaßen auch stimmt – jedoch nicht unbedingt im negativen Sinne), und es doch viel gesünder wäre, alles in Maßen zu konsumieren. Ein bisschen von allem – damit könne man ja nichts falsch machen und begibt sich nicht in die Gefahr einer Mangelernährung. Es ist ein vielzitiertes Dogma vieler Diätratgeber und gehört praktisch zum Allgemeinwissen.

Jedoch: Nur weil etwas oft und von vielen Seiten wiederholt und als gegeben angesehen wird, ist es nicht zwingend korrekt. Und gerade im Bereich der Ernährung erweisen sich viele Annahmen später als vollkommen falsch – auch wenn sich einige von ihnen noch lange hartnäckig zu halten scheinen.

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Zunächst mag es durchaus sinnvoll erscheinen, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren – sprich möglichst viele verfügbaren Nahrungsmittel zu konsumieren, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Jedoch rechtfertigt dieser Ratschlag zugleich den gelegentlichen Konsum von Nahrungsmitteln, die unserem Körper schaden – oft schon in geringer Dosis. Die Menge macht das Gift ist in diesem Zusammenhang eine weitere Floskel, die leider nicht immer zutrifft, wenn man sich die genaue physiologische Wirkungsweise bestimmter Nahrungskomponenten genauer ansieht. Hiermit wird uns praktisch suggeriert, dass es besser ist, sich hin und wieder ein Softdrink, einen Kuchen oder ein paar Cocktails zu gönnen, als diese Dinge gar nicht zu konsumieren (auch die Lebensmittelindustrie bedient sich bei Verzehrsempfehlungen auf Verpackungen gerne des Ausdrucks moderat, vor allem wenn es um weniger gesunde Produkte geht). Weil man sich damit ja zu sehr einschränken würde. Und das trotz der Tatsache, dass diese Lebensmittel keine für uns unverzichtbaren Nährstoffe enthalten, eher im Gegenteil.

Hinzu kommt, dass der Zusammenhang zwischen bestimmten Nährstoffen und gewissen gesundheitlichen Symptomen sehr schwer nachzuweisen ist, solange man erstere nicht für einige Zeit vom Speiseplan verbannt: Z.B. kann sich die Unverträglichkeit bestimmter Weizenproteine mittels Symptomen wie Migräne, depressiver Verstimmungen oder Hautausschlägen äußern, selbst wenn man mit keinerlei Verdauungsproblemen zu kämpfen hat oder ein Zöliakie-Test negativ ausgefällt – auch Entzündungsprozesse im Darm gehen oft lange Zeit unbemerkt vonstatten. Nur als eines von vielen Beispielen – genauso können (Frucht)zucker, bestimmte Milchproteine oder histaminhaltige Lebensmittel bei manchen Menschen negative Stoffwechselreaktionen auslösen.

Nicht zuletzt zeugt es von einer gewissen Bequemlichkeit (vielleicht aber auch nur Zeit- oder Wissensmangel) herauszufinden, wie unser Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert, bzw. was passiert, wenn man eine Zeitlang auf diese verzichtet ( = Ausschlussdiät). Dies mag zugegebener Maßen ein langwieriges Projekt sein, das Durchhaltevermögen erfordert – man wird jedoch im Idealfall mit einer langfristig besseren Gesundheit und Wohlbefinden, körperlich wie psychisch, belohnt. Und gerade bei Menschen, die unter chronischen Beschwerden leiden, die zum großen Teil oder sogar gänzlich ernährungsbedingt sind, ist dies zweifellos sehr viel wert.

Es gibt keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel (wie Zucker, Alkohol, Transfette oder Weizenprodukte) gesundheitliche Nachteile mit sich bringen, wenn diese keine essentiellen Nährstoffe beinhalten, die man nicht auch und evtl. in größeren Mengen sowie bei besserer Bioverfügbarkeit (d.h. Verwertbarkeit durch unseren Körper) in anderen Lebensmitteln findet, die zugleich weniger negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Es macht wenig Sinn, Dinge zu essen, die für uns keinen bzw. nur einen sehr geringen Nutzen haben, uns aber unter Umständen schaden.

Wirken z.B. bestimmte Weizenproteine im Darm entzündungsfördernd, wäre es nicht besser, sie gänzlich zu meiden, als nur zu reduzieren, damit Entzündungsreaktionen erst gar nicht auftreten? Hierbei ist auch zu beachten, dass dies nicht immer mit eindeutigen Symptomen (wie z.B. Verdauungsbeschwerden) einhergeht und es somit ohne eine Untersuchung des Darmgewebes oder eine Ermittlung der Entzündungsmarker-Werte oft schwer festzustellen ist, wie man auf bestimmte Mikronährstoffe reagiert.

Es gibt essenzielle Fettsäuren, essenzielle Aminosäuren (Proteine) und bestimmte Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) – diese sollten wir in ausreichenden Mengen mit der Nahrung zu uns nehmen. Es gibt jedoch keine eindeutigen Nachweise, dass bestimmte Lebensmittelgruppen (wie z.B. Getreide oder Milchprodukte) essenziell sind – dass es also beim Verzicht auf diese zwangsläufig zu Mangelerscheinungen kommt. Im Übrigen gibt es auch keine essenziellen Kohlenhydrate – auch wenn manche Menschen von einer kohlenhydratarmen Ernährung mehr profitieren als andere, wobei hier vermutlich vor allem genetische Faktoren im Spiel sind.

In einer 2015 veröffentlichten Studie gingen Forscher genau dieser Problematik auf den Grund: Sie wollten herausfinden, wie eine Lebensmittelvielfalt in der Ernährung der Probanden mit Faktoren wie Gewicht, Bauchumfang sowie Typ 2 Diabetes korreliert. Dies wurde anhand von Fragebögen zur Verzehrshäufigkeit (Food Frequency Questionnaire) bewertet, die eine Liste mit 120 Nahrungsmitteln beinhalteten – die 2, 505 Studienteilnehmer sollten hierbei angeben, wie oft sie was zu sich nahmen (vereinfacht ausgedrückt – es wurden zahlreiche andere Daten erhoben und berücksichtigt).

Die Gewichtszunahme sowie das Auftreten von Typ 2 Diabetes über den Studienzeitraum waren bei jenen Personen am höchsten, deren Ernährung die größte Vielfalt an Nahrungsmitteln aufwies. Zugleich griffen jene, deren Diät weniger vielfältig war, eher zu gesünderen Lebensmitteln. Die Studienautoren schlossen daraus, dass die Qualität dessen, was man konsumiert, eine wichtigere Rolle spielen dürfte als dessen Vielfalt, und dass der Ratschlag alles in Maßen zu essen nicht unbedingt zu einer gesünderen Ernährungsweise oder einem besseren Stoffwechsel führt.

Quinoa-Mandel-Müsli

Ich bin sonst auch kein großer Fan von Junkfood-Ersatz – was die meisten konventionellen Cerealienmischungen m.M.n. auch sind, sieht man sich deren Zuckergehalt an. Aber manchmal ist ein schnell zubereitetes Nuss-Müsli mit Kakao und Beeren einfach ein nettes Frühstück. Muss ja nicht jeden Tag auf den Tisch 😉 Auch, da Quinoa als Pseudogetreide aufgrund des Gehalts an Antinährstoffen eher in die Grauzone fällt – hier muss aber jeder für sich entscheiden.

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Ohne Mengenangaben: Fühlt euch frei, je nach Geschmacksvorlieben herumzuprobieren.

•  Quinoa gepufft

•  Mandeln ganz, blanchiert

•  Mandeln gestiftelt

•  Kokosflocken oder Kokos-Chips (zerbröselt)

•  Sonnenblumenkerne

•  Kakaopulver ungesüßt

•  Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

•  Mandelmilch

•  etwas Xylit (Birkenzucker)

Alle trockenen Zutaten gut vermischen, mit Mandelmilch übergießen & mit Himbeeren bestreuen. Andere Beeren gehen natürlich auch.

TIPP: Bei Beeren ist es ratsam, sie in Bio-Qualität zu kaufen oder welche aus dem eigenen (oder des Nachbars/der Großeltern etc. 🙂 ) Garten zu verwenden, da sie besonders stark mit Pestiziden belastet sind.

Atherosklerose bei den Tsimané: Das Volk ohne Herzerkrankungen

Die kürzlich im The Lancet1 veröffentlichte Studie schaffte es in zahlreiche Schlagzeilen: Das Amazonas-Volk Tsimané hat von allen Populationen der Welt (deren Daten bis jetzt erhoben wurden) das niedrigste Risiko für koronare Atherosklerose – die Verkalkung der Herzgefäße, die in weiterer Folge zum Herzinfarkt führen kann.

Tsimane Frame

Bei den Tsimané handelt es sich um Ureinwohner im bolivianischen Regenwald und Savannen östlich der Anden, im Amazonasgebiet. Um die 9000 Stammesangehörige leben verteilt in ca. 80 Dörfern2. Sie ernähren sich vorwiegend von Reis, Kochbananen, Maniok (v.a. in Form von chicha, einem fermentierten Getränk), Mais, gesammelten Waldfrüchten sowie vom Fisch und Wild, das sie selbst jagen – vor allem Nabelschweine, Graumazama-Hirsche, Affen, Tapire sowie Pakas. Da sie neben dem Reis- und Maisanbau auf das Jagen und Sammeln angewiesen sind, sind sie körperlich überdurchschnittlich aktiv (im Durchschnitt 4 – 7 Stunden Bewegung pro Tag).

Die Studie umfasste ältere Bewohner zwischen 40 und 94 Jahren. Als Hauptfaktor zur Bewertung des Zustands der Arterien diente die Koronarkalk-Bestimmung, d.h. der Grad der Arterienverkalkung, die mittels Computertomographie durchgeführt wurde.

Die meisten Probanden wiesen ein für ihr Alter unterdurchschnittlich niedriges Risiko für Herzerkrankungen auf: Bei 85% war das Risiko gleich 0, 13% wiesen ein niedriges Risiko auf und nur 3% hatten ein moderates bis hohes Risiko. Selbst bei 65% der über 75-jährigen war kein Herzinfarktrisiko vorhanden, nur 8% wiesen erhöhte Arterienverkalkung auf. Zum Vergleich: In industrialisierten Ländern ist die durchschnittliche Risikohäufigkeit 5 Mal so hoch.

Die Cholestrinwerte (LDL sowie HDL) waren ebenfalls niedrig, das Vorkommen von Übergewicht, hohem Blutzucker, Bluthochdruck sowie Rauchen waren ebenso extrem niedrig. Erhöht waren dagegen bei 51% der Tsimané die Werte des C-reaktiven Proteins, eines Markers für Entzündungen/Infektionen. Davon abgesehen wiesen sie jedoch einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand auf.

Somit gehören die Tsimané mit diesen Ergebnissen zu den Menschen mit dem weltweit niedrigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen – obwohl noch unklar ist, zu welchen Teilen dies ihrer Ernährung oder ihrem aktiven Lebensstil zu verdanken ist – vermutlich ein Zusammenspiel von beidem.

Das legt die Annahme nahe, dass Atherosklerose bei den meisten Menschen durch das Anstreben niedriger Werte von LDL-Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck, BMI, der Verzicht auf’s Rauchen sowie regelmäßige Bewegung verhindert werden könnte. Obwohl diese Erkenntnis nicht gerade neu ist, und vermutlichen auch andere (physische sowie psychische) Faktoren und gesellschaftliche Unterschiede mit eine Rolle spielen dürften, bestätigt sie einmal mehr den Einfluss der Ernährung auf das Entstehen von Herzerkrankungen – der häufigsten Todesursache in westlichen Industriegesellschaften.

1 http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)30752-3/fulltext

2 https://www.unm.edu/~tsimane/tsimaneinfo.html

Aktuelle Paleo-Studien Teil II

Die Anzahl der Studien, die bis jetzt zu den gesundheitlichen Auswirkungen der Paleo-Diät durchgeführt wurden, hält sich in Grenzen, was vor allem daran liegen mag, dass kontrollierte, randomisierte Langzeitstudien mit einer hohen Anzahl an Probanden, die bestimmte Ernährungsgewohnheiten untersuchen, unwahrscheinlich teuer und aufwändig in der Durchführung sind, und werden bei weitem nicht im selben Maß finanziert wie pharmakologische Studien.

Im Folgenden sollen jene sechs Studien erörtert werden, die im Laufe der letzten 12 Monaten veröffentlicht wurden:

4. Pflanzenreiche Mischkost entsprechend den Grundsätzen der paläolithischen Ernährung zeigt einen großen Einfluss auf Inkretin, Peptid YY sowie das Sättigungsgefühl, beeinflusst die Glukose- und Insulin-Homöostase jedoch nur gering: Randomisierte Studie zur Untersuchung kurzfristiger Auswirkungen. Erschienen im Februar 2015. 4

Das Ziel diese Studie war es, kurzzeitige physiologische Auswirkungen von Mahlzeiten basierend auf den Prinzipien der paläolithischen Ernährung zu untersuchen, da zwar Evidenz vorhanden ist, dass die pal. Ernährung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, diese jedoch noch nicht ausreichend erforscht sind.

Gesunden Probanden wurden zu verschiedenen Zeitpunkten drei verschiedene Mahlzeiten verabreicht: Zwei Paleo-Mahlzeiten (PAL 1 und PAL 2) sowie eine Referenz-Mahlzeit (REF) entsprechend den Richtlinien der WHO. Es handelte sich um eine randomisierte Cross-Over-Studie – die Probanden erhalten die Mahlzeiten in unterschiedlicher Reihenfolge, um einen falschen Effekt auszuschließen.

PAL 2 und REF wurden hinsichtlich des Gehalts an Energie, Proteinen, Fett und Kohlenhydraten angeglichen, PAL 1 war protein- und energiereicher. Über einen Zeitraum von 180 Min. wurden Plasma-Glukose, Insulin, Glucagon-ähnliches Peptid (GLP-1), glukoseabhängiges insulinotropes Peptid (GIP) sowie Peptid YY (PYY) gemessen. Das Sättigungsgefühl der Probanden wurde mittels einer elektronischen visuellen Analogskala (EVAS) ermittelt.

GLP-1 sowie PYY waren bei beiden PAL-Gruppen im Vergleich zur REF-Gruppe signifikant erhöht, ein ebenfalls erhöhtes Sättigungsgefühl wurde mitteln EVAS gemessen. GIP-Konzentrationen waren niedrig (eine niedrige GIP-Wirkung verhindert Insulinresistenz sowie Fetteinlagerung). Glukose- sowie Insulinwerte unterschieden sich in den drei Gruppen nicht wesentlich. Inkretin sowie appetithemmende Hormone im Darm waren bei den PAL-Gruppen signifikant erhöht, ebenso wie die subjektiv wahrgenommene Sättigung, und zwar unabhängig vom Proteingehalt der Mahlzeiten.

Dies führt zur Annahme, dass die paläolithische Ernährung zu einem niedrigerem Risiko für Übergewicht führen könnte.

5. Einfluss der Jäger-und-Sammler-Ernährung (paläolithische Ernährung) auf den Stoffwechsel und Physiologie bei Typ-II-Diabetikern. Erschienen im August 2015. 5

Das Ziel dieser Studie war es zu überprüfen, inwiefern eine Ernährung, die der unserer Vorfahren möglichst ähnelt, im Bezug auf Zivilisationskrankheiten – in diesem Fall Typ II Diabetes – vorteilhaft sein könnte.

Die Probanden, 24 Typ-II-Diabetiker, wurden in zwei Gruppen unterteilt: 14 von ihnen befolgten zwei Wochen lang eine Form der paläolithischen Ernährung (bestehend aus magerem Fleisch, Obst, Gemüse sowie Nüssen, unter Ausschluss von zugesetztem Salz, Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten), 10 Probanden befolgten dagegen die Ernährungsempfehlungen der American Diabetes Association (ADA), die moderaten Salzkonsum, fettreduzierte Milchprodukte, Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte erlaubt.

Gemessen wurden hierbei der mittlere arterielle Blutdruck, Elektrolyt-Werte im 24-h-Sammelurin, Hämoglobin A1c (HbA1c), Fruktosamin-Werte, Insulinresistenz mithilfe des euglykämisch-hyperinsulinämischen Clamp-Tests, sowie Fettwerte.

Die Stoffwechselwerte beider Gruppen verbesserten sich, wobei die Verbesserung der Glukose- und Fettwerte bei der Paläo-Gruppe signifikanter war. Die Insulinsensitivität besserte sich bei insulinresistenten Probanden der Paläo-Gruppe ebenfalls markant, in der ADA-Gruppe konnte dagegen kein solcher Effekt beobachtet werden.

Daraus wurde geschlossen, dass die paläolithische Ernährung bereits nach kurzer Zeit zu Verbesserung der Kontrolle des Blutzuckerspiegels sowie der Fett-Zusammensetzung führt, und zwar in einem höherem Maße als eine konventionelle Diabetes-Diät, die auch moderaten Salzkonsum, fettreduzierte Milchprodukte, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte umfasst.

6. Paläolithische Ernährung verbessert die Konzentration der Plasma-Lipide bei Erwachsenen mit Hypercholesterinämie in einem höheren Maß als konventionelle Ernährungsempfehlungen bei Herzerkrankungen. Erschienen im Juni 2015. 6

Nachdem neuere Untersuchungen nahelegen, dass die üblicherweise empfohlene Ernährung bei Herzerkrankungen (getreidelastig, Kohlehydrate sollen Fette – insbesondere gesättigte Fette – ersetzen) die Konzentration der Plasma-Lipide negativ beeinflussen könnte (niedrige HDL-Werte, erhöhte LDL- sowie Triglycerid-Werte), wollte man bei dieser Studie die Hypothese untersuchen, dass eine getreidefreie Ernährung nach den Paläo-Grundsätzen zu Gewichtsverlust sowie zu Verbesserung der Lipid-Werte führen kann.

20 Probanden (10 Männer und 10 Frauen, Nicht-Diabetiker) im Alter zwischen 40 bis 62 Jahren, bei denen Hypercholesterinämie (zu hoher Cholesterinspiegel, ab 200 mg/dl) diagnostiziert wurde, befolgten zuerst 4 Monate lang die Ernährungsempfehlungen der American Heart Association, gefolgt von 4 Monaten paläolithischer Ernährung. Es wurden keine cholesterinsenkende Medikamente eingenommen.

Nach 4 Monaten paläolithischer Ernährung besserten sich die HDL-, LDL- sowie Triglycerid-Werte der Probanden signifikant, verglichen mit der Diät der American Heart Association sowie mit der Ernährungsweise, die die Probanden vor dem Beginn der Studie befolgten, und zwar unabhängig vom Gewichtsverlust.

Die Autoren schlossen daraus, dass die paläolithische Ernährung ein vielversprechendes Potenzial bei der Behandlung von Hypercholesterinämie bei erwachsenen Patienten zeigt, wenn konventionelle Diät-Empfehlungen zu keiner Verbesserung der Lipid-Werte führen.

 

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25661189

5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334

 

Käufliche Forschung

Erst kürzlich wurde bekannt, dass die University of Colorado School of Medicine von Coca-Cola 1 Million US-Dollar an Fördergeldern bekommen hatte, um damit eine Lobby zu gründen, die die Zusammenhänge zwischen Übergewicht und dem Konsum von Softdrinks herunterspielen sollte.

Zu weiteren Institutionen, die von dem Konzern Mittel erhalten haben, zählen die American Academy of Pediatrics (3 Millionen) sowie die Academy of Nutrition and Dietetics (1,7 Millionen), im Übrigen die größte Gesellschaft von Ernährungswissenschaftlern der USA. Alle drei haben, nachdem die Finanzierung durch Coca–Cola bekanntgeworden war, verkündet, die Partnerschaft mit dem Konzern zu beenden, die University of Colorado gab die Fördergelder zurück – wohl eher um ihren Ruf zu retten, als aus freien Stücken.

Bereits 2014 wurde mithilfe von Coca-Colas Millionen die öffentlich-private gemeinnützige Organisation Global Energy Balance Network gegründet: Sie machte es sich zur Aufgabe, die Ursachen, Prävention und Reduktion von Übergewicht zu erforschen (glaubt man ihrer Webseite https://gebn.org/). Offiziell.

Die eigentliche Kernaussage lautet jedoch eher: Bei der Übergewicht-Problematik sei man zu sehr auf die Rolle der Ernährung fixiert, man solle den Schwerpunkt viel mehr auf ausreichend Bewegung verlagern, denn zu wenig davon sei die eigentliche Ursache von Übergewicht. Das ist insofern nicht verwunderlich, als dass der Konsum zuckerhaltiger Produkte des Getränke-Riesens seit Jahren zurückgeht, und man bemüht ist, dem entgegenzuwirken – egal mit welchen Mitteln.

Namhafte Wissenschaftler, meist Mitarbeiter von Universitäten, verbreiten die Botschaft des GEBN mithilfe von Social-Media-Plattformen, in medizinischen Fachpublikationen und auf Konferenzen. James O’Hill, der Mitbegründer und Vorsitzende der Organisation, ist Professor an der University of Colorado Medical School, der Vize-Vorsitzende Steven Blair Sportwissenschaftler an der University of South Carolina. Auch Namen anderer bekannter amerikanischer sowie europäischer Universitäten tauchen auf der Liste des Executive Comittee von GEBN auf. Dass sich die Organisation der Dauerkritik von Ernährungswissenschaftlern ausgesetzt sieht, muss wohl nicht erwähnt werden.

Dennoch ist es erschreckend, dass Gesundheitsorganisationen und Universitäten, deren Aufgabe es sein sollte, unabhängige Forschung zu betreiben, nicht davon zurückschrecken, Förderungen seitens der Lebensmittelindustrie anzunehmen und Konzernen Mitspracherecht zu gewähren. Auch Organisationen wie The American Society for Nutrition und The Academy of Nutrition and Dietetics (Diätologen-Verband) stehen bekanntermaßen in Beziehung zu Firmen wie KraftFoods, McDonald’s, PepsiCo und Hershey’s.

Und auch wenn oben genannte Institute verkündeten, die Mitarbeit zu beenden, bleiben zahlreiche andere, die weiterhin dazu bereit sind, unter dem Deckmantel der Wissenschaft zweifelhafte Forschungsergebnisse und Botschaften an die Öffentlichkeit weiterzugeben.

Zum Weiterlesen: Coca-Cola Funds Scientists Who Shift Blame for Obesity Away From Bad Diets (The New York Times)

Aktuelle Paleo-Studien Teil I

Die Anzahl der Studien, die bis jetzt zu den gesundheitlichen Auswirkungen der Paleo-Diät durchgeführt wurden, hält sich in Grenzen, was vor allem daran liegen mag, dass kontrollierte, randomisierte Langzeitstudien mit einer hohen Anzahl an Probanden, die bestimmte Ernährungsgewohnheiten untersuchen, unwahrscheinlich teuer und aufwändig in der Durchführung sind, und bei weitem nicht im selben Maß finanziert werden wie pharmakologische Studien.

Im Folgenden sollen jene sechs Studien erörtert werden, die im Laufe der letzten 12 Monaten veröffentlicht wurden:

1.  Positive Auswirkungen der paläolithischen Ernährung auf Merkmale des metabolischen Syndroms. Randomisierte, kontrollierte Pilotstudie, erschienen im Oktober 2014. 1

Die Blindstudie wurde in der Abteilung für Ernährung und Gesundheit des Louis Bolk Institute in den Niederlanden durchgeführt. Man wollte in erster Linie herausfinden, welche Auswirkungen die paläolithische Diät auf die Ausprägung des metabolischen Syndroms hat, unabhängig vom Gewichtsverlust.

34 Probanden, die mindestens zwei Merkmale des metabolischen Syndroms aufwiesen, wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die für jeweils 2 Wochen entweder die Paleo-Diät (18 Personen) oder eine isoenergetische Referenzdiät (14 Personen) entsprechend den Richtlinien des niederländischen Gesundheitsrats befolgten. Davon vollendeten 32 Personen die Studie. Durchschnittliches Alter betrug 53,5 Jahre, der durchschnittliche BMI-Wert 31,8.

Gemessen wurden Glukose-Toleranz sowie Merkmale des metabolischen Syndroms: Bauchumfang, Blutdruck, Glukose- und Fettwerte, weiters Durchlässigkeit der Darmwand, Entzündungsmarker sowie Speichel-Cortisol.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe sank in der Paleo Gruppe der systolische Blutdruck um 9.1 mmHg, diastolischer Blutdruck um 5.2 mmHg, Gesamtcholesterin um 0.52 mmol/l, Triglyceride um 0.89 mmol/l, HDL-Cholesterin stieg um 0.15 mmol/l. Die Anzahl der Merkmale des MS sank um den Wert 1.07. Obwohl versucht wurde, dies zu verhindern, wurde ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 1,32 kg verzeichnet. Die Verbesserung der Werte blieb jedoch selbst nach Adjustierung des Körpergewichts bestehen. Im Bezug auf Darmwanddurchlässigkeit, Entzündungen und Speichel-Cortisol wurden nach 2 Wochen keine Veränderungen beobachtet.

Die Autoren der Studie schlossen daraus, dass das Befolgen einer paläolithischen Ernährung für 2 Wochen die Verbesserung zahlreicher Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen bei Personen mit metabolischem Syndrom zur Folge hat, verglichen mit einer gesunden Referenzdiät.

2.  Ernährungsinduzierter Gewichtsverlust hat langfristige gewebespezifische Auswirkungen auf den Stoffwechsel der Glucocorticoide bei übergewichtigen Frauen in der Menopause. Erschienen im Oktober 2014. 2

Bei übergewichtigen Personen ist der gewebespezifische Glucocortinoid-Stoffwechsel gestört, wodurch die Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöht sein könnte. Normalisiert wird dieser Zustand durch Ernährungsumstellung und daraus resultierenden Gewichtsverlust. Erstmals sollte der Stoffwechsel-Mechanismus in einer Langzeitstudie untersucht werden, wobei die Probanden 2 Jahre lang eine bestimmte Ernährungsform befolgen sollten.

49 übergewichtige Frauen in der Menopause wurden angewiesen, entweder die paläolithische Ernährung oder eine Diät entsprechend den Nordischen Ernährungsempfehlungen (NNR) zu befolgen. Ermittelt wurden bei Beginn der Studie, nach 6 sowie nach 24 Monaten die Körpermaße, Insulinsensitivität, Ausscheidung von glucocortikoiden Metaboliten im Urin, Umwandlung von oral verabreichtem Cortison zu Plasma-Cortisol, sowie 11β-Hydroxysteroid-Dehydrogenase 1 (11βHSD1, niedrige Werte sollen angestrebt werden) im subkutanen Fettgewebe.

In beiden Gruppen wurde signifikanter Gewichtsverlust verzeichnet, der bei der Paleo-Gruppe nach 6 Monaten höher, nach 24 Monaten ähnlich war wie in der NNR-Gruppe. Die 5α-Reductase-Aktivität war nach 24 Monaten in beiden Gruppen erhöht. Die 11βHSD1-Genexpression ist nach 6 sowie nach 24 Monaten bei beiden Gruppen gesunken. Umwandlung von oral verabreichtem Cortison zu Cortisol war nach 6 Monaten erhöht, nach 24 Monaten jedoch auf selbem Niveau wie zu Beginn.

Demnach beeinträchtigt langfristiger Gewichtsverlust bei Frauen in der Menopause den Stoffwechsel der Glucocorticoide und somit die Freisetzung von Cortisol im örtlichen Gewebe, was die Stoffwechselfunktion während der Gewichtsabnahme verbessern würde.

3.  Bewertung der Diätmuster der paläolithischen und mediterranen Ernährung und das Risiko für inzidentelle, sporadische Darm-Adenome. Erschienen im Dezember 2014. 3

Typische westliche Ernährungsgewohnheiten werden mit einem höheren Darmkrebs-Risiko assoziiert. In einer Fall-Kontroll-Studie sollten die Zusammenhänge zwischen anderen Ernährungsformen – paläolithische sowie mediterrane Diät – und dem Auftreten inzidenteller (zufällig entdeckter) sporadischer ( = familiäre Einzelfälle, kein genetisches Krebsmuster vorhanden) Darm-Adenome untersucht werden. Bei Adenomen handelt sich zwar um an sich gutartige Geschwülste (Polypen), sie neigen aber dazu, in bösartige Karzinome zu entarten. Hierbei wurden erkrankte Personen (n = 564) einer Kontrollgruppe gesunder Personen (n = 535) gegenübergestellt.

Das Befolgen der paläolithischen sowie mediterranen Ernährung wurde mit einem niedrigeren Risiko für inzidentelle, sporadische Darm-Adenome assoziiert.

 

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304296

2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25349058

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25326623

Film-Review: That Sugar Film

We’ve been led to believe these companies have all these powers and are very persuasive in their advertising. But at the end of the day you make that movement from your hand to your mouth and you can override all the signals they are giving you.

Ein Film des australischen Schauspielers und Regisseurs Damon Gameau.

Dass Zucker diverse negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, ist nicht neues. Dass es jemand mit einer unterhaltsamen und zugleich kritischen Dokumentation zu diesem Thema in die Kinos schafft, allerdings schon. Zugegebenermaßen fühlt man sich hier sogleich an Super Size Me (2004) erinnert.

Damon Gameau, der sich seit Jahren zuckerfrei ernährt, macht ein n=1 Experiment: 60 Tage lang konsumiert er täglich 40 Teelöffel Zucker in Form von Lebensmitteln, die gemeinhin als gesund angesehen werden: Apfelsaft, Frühstücksmüsli und fettarme Joghurts statt Paleo.

Dabei dokumentiert er seine Laborwerte und Körperzusammensetzung vor, während und nach dem Experiment, versucht gemeinsam mit Wissenschaftlern aufzuklären, wie Zuckerkonsum zur Entstehung einer Fettleber führen kann und besucht unter anderem eine Gemeinschaft der Aborigines im Northern Territory, die seit der Einführung westlicher Lebensmittel mit schweren gesundheitlichen Folgen zu kämpfen hat. Auch wird hier thematisiert, wie überbewertet die Rolle der konsumierten Kalorienmenge an sich in der öffentlichen Meinung ist: Gameaus Energiezufuhr vor und während seines Experiments bleibt in etwa gleich – mit sehr unterschiedlichen physiologischen Konsequenzen.

Ein kleiner Minuspunkt: Oft kommt es so rüber, als wäre Zucker bzw. Fruktose die einzige Ursache allen Übels, ohne dass andere ernährungsbezogene Faktoren erwähnt werden.

Aber im Großen und Ganzen ist es Gameau mit seinem Debut gelungen, ein ernstes Thema in eine unterhaltsame und leicht verständliche Form zu bringen, und somit die breite Öffentlichkeit und vielleicht auch jüngere Zuschauer zu erreichen.

Filmlänge: 90 Min.
Trailer DEUTSCH
Trailer ENGLISCH

Fast Food I

Wenn keine Zeit zum Kochen bleibt, eine schnelle und unkomplizierte Zwischenmahlzeit her soll oder die Lunch-Box gefüllt werden muss, ist Kreativität gefragt: Ein Sammelplatz für Ideen.

Cheddar mit Walnüssen & roten Weintrauben

Beim Käse unbedingt auf die Qualität schauen. Ein irischer Cheddar aus Milch von Weiderind ist ein ganz heißer Tipp, wenn man Milchprodukte/Käse verträgt.

Eure eigenen Vorschläge könnt ihr übrigens gerne im Kommentarbereich deponieren, ich freue mich über jede Idee & Erfahrung.

Nährstoffangaben
(RDA = empfohlene Tageszufuhr gemäß der DGE)

Neue Doku am Start: WE LOVE PALEO

WE LOVE PALEO hört sich nach einer vielversprechenden Filmproduktion der Filmemacher Caroleen Moise Reimann & Tjard Reimann an, die ein besonderes Augenmerk auf persönliche Geschichten von Menschen legt, die über ihre Erfahrungen mit Ernährung, Krankheit und kritischem Hinterfragen der offiziellen Ernährungs-Richtlinien erzählen.

Nicht zuletzt sollen die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Zivilisionskrankheiten sowie mögliche Lösungsansätze ins Bewusstsein der Öffentlichkeit gerückt werden. Die Premierenvorführung findet am 31. August in einem Londoner Kino statt. Man beurteile selbst: Der Trailer ist HIER sowie auf der offiziellen Webseite zu finden – dort ist auch ein 4-minütiger Sneak Peek verfügbar.

Paleo hat ein Image – Problem

Erwähnt man gegenüber Freunden, Familie oder Arbeitskollegen, dass man sich nach Paleo ernährt, erntet man immer noch zum Teil skeptische Blicke und Kommentare. Angesichts des Image, dass die Mehrheit der Massenmedien von der Paleo-Diät vermittelt, ist das allerdings nicht besonders verwunderlich.

Die Bezeichnung Diät ist schon an sich problematisch, da es sich bei Paleo um eine langfristige Ernährungsform – wenn nicht um die für den Menschen „artgerechteste“ – handelt, für viele sogar um eine Lebenseinstellung. Diese bedarf so gesehen doch eigentlich keiner besonderen Bezeichnung. Paleo- bzw. Steinzeitdiät suggeriert jedoch alles andere als artgerecht oder ursprünglich, sondern klingt eher nach einem weiteren ausgefallenen Diät-Trend, sofern man sich nicht näher mit den Hintergründen auseinandergesetzt hat.

PALEO FALSCH VERSTANDEN

Die Mehrheit der Artikel über die Paleo-Ernährung (P.E.) zielt darauf ab, dass es darum ginge, unsere Vorfahren nachzuahmen – scheinbar unzivilisierte Höhlenmenschen, die sich fast ausschließlich von Mammutfleisch ernähren. Die Illustrationen einiger Steinzeitdiät-Ratgeber oder -Artikel sind, ähnlich wie der Name selbst und entsprechend dieser Vorstellung, etwas unglücklich gewählt und vermitteln dadurch unter Umständen ein falsches Bild. Davon abgesehen bieten sie Kritikern ausreichend Angriffsfläche und Möglichkeit zur Übertreibung: Nur das zu essen, was es bereits in der Steinzeit gab, wäre ja gar nicht möglich, da die heute verfügbaren Nahrungsmittel denen von damals nur sehr entfernt ähneln. Das stimmt zwar, ist aber auch nicht die Grundidee hinter der P.E. Eher geht es darum, sich möglichst naturbelassen, zucker-, getreide- und milchfrei (optional) zu ernähren und somit potenziell toxische Nahrungsbestandteile vom Speiseplan auszuschließen: und das ist sehr wohl praktisch umsetzbar sowie sinnvoll.

Zudem wird oft übersehen, dass es viele der „verbotenen“ Nahrungsmittel nicht nur nicht im Paläolithikum, sondern noch nicht einmal (in ihrer jetzigen Form und den konsumierten Mengen) vor wenigen Jahrzehnten gab – u.a. Zucker sowie Weizen, der über die Jahre stetig hochgezüchtet wurde, und jener Pflanze, die vielleicht noch unsere Großeltern in Form von Brot konsumiert haben, kaum mehr ähnelt.

PALEO = HAUPTSACHE FLEISCH

Ein anderer wichtiger Punkt ist der Irrglaube, dass Fleisch den Großteil des Paleo-Speiseplans ausmacht. Was zum Einen auf jeden Fall zur Übersäuerung des Körpers sowie zu Nierenschäden führen wird (zu diesem Thema demnächst mehr), zum anderen sei Fleisch ja bekanntermaßen ohnehin nicht besonders gesund. Dass gerade hier ein großer Wert auf die Fleischqualität und -Herkunft gelegt wird und 3x täglich zweifelhafte Discounter-Produkte zu konsumieren keinesfalls der Paleo-Idee entspricht, wird meist dezent ausgelassen. In der Praxis kommt Fleisch oft nur drei- bis viermal pro Woche auf den Teller, dafür aber hochwertige Produkte aus biologischer/Weidehaltung, die für viele in großen Mengen ohnehin nicht leistbar wären. Übersehen wird dagegen oft, dass neben tierischem Protein auch Gemüse ganz oben auf der Liste steht.

NUR EINE WEITERE MODE-DIÄT

Auch ist Paleo, von den Prinzipien her, keinesfalls eine Modeerscheinung oder ein weiterer Diät-Trend, der eben Mal aus den USA rübergeschwappt ist und in einigen Jahren wieder überholt sein wird. Bereits um 1970, also vor 45 Jahren, veröffentlichte der polnische Arzt Jan Kwasniewski die Optimal Diet – sein Ansatz ähnelte bereits sehr dem der P.E. 1975 hat Dr. Walter L. Voegtlin die Idee der P.E. in seinem Buch The Stone Age Diet erläutert, 10 Jahre später folgten Dr. Boyd Eaton und Dr. Melvin Konner mit ihrem Essay Paleolithic Nutrtion – A Consideration of its Nature and Current Implications. Erwähnt werden diese geschichtlichen Hintergründe in den Massenmedien jedoch so gut wie nie.

Davon abgesehen ist die P.E. die erste Ernährungsform, die evolutionstheoretisch begründet sowie, in Hinsicht auf heute bzw. in jüngster Vergangenheit noch existierende Naturvölker und ihre Ernährung, weitgehend evidenzbasiert ist, und damit auf einem festeren Boden steht als die meisten anderen Diäten.

PANCAKES SCHLECHT FÜR’S IMAGE?

Auch die allgegenwärtigen Begriffe wie Paleo-Brot, Paleo-Muffins, Paleo-Pfannkuchen und andere „gesunden“ Alternativen, die viele Rezeptbücher sowie Blogs dominieren, lassen die P.E. etwas weniger glaubwürdig erscheinen (obwohl sie für diejenigen, die sich gerade in der Anfangszeit der Umstellung schwertun, in Maßen sicherlich keine verwerfliche Option sind), da der Eindruck entstehen kann, diese würden vorzugsweise und in groben Mengen auf dem Paleo-Teller landen: also weiterhin Junkfood, nur eben mit Honig und Mandelmehl. Der Vorstellung von naturbelassen und unverarbeitet ist es freilich nicht besonders förderlich.

 

Bild: Die „Steinzeitdiät“ von Arthur De Vany, books4success Verlag 2013